ถั่วเหลืองดีต่อคุณไหม? วิทยาศาสตร์พิสูจน์ไว้ว่าอย่างไร?
โดย ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
ในฐานะนักโภชนาการ ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้แนะนำโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในเมนูอาหารเช่น ถั่วเหลืองและเต้าหู้ แต่ยังมีคนอีกมากมายที่ไม่เห็นด้วย เนื่องจากเคยได้ยินเกี่ยวกับโทษของถั่วเหลือง แม้จะมีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของถั่วเหลืองมาเป็นสิบๆ ปี แต่ก็ยังคงมีเรื่องราวข่าวลือและความเข้าใจผิดอยู่ในสังคมปัจจุบัน
อาหารจากถั่วเหลืองเป็นที่ยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมายาวนาน และเป็นส่วนหนึ่งในอาหารการกินของบางแห่งบนโลกนี้มานานกว่าพันปี มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนเรื่องประโยชน์ของถั่วเหลืองต่อสุขภาพ แต่ก็ยังคงมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับถั่วเหลืองอยู่ดี
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของถั่วเหลืองที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ และความกังวลทั่วไปที่มีต่อถั่วเหลือง
ประโยชน์ของถั่วเหลืองคืออะไร
ในตะวันตกถั่วเหลืองไม่ได้ถูกนำไปประกอบอาหารเท่าไหร่ ผิดกับทางตะวันออกที่รับประทานอย่างกว้างขวางมาเป็นร้อยๆ ปี เช่น เต้าหู้ มิโซะ และ เทมเป้ ซึ่งนอกจากความหลากหลายในการนำไปประกอบอาหารแล้ว ยังได้รับการยอมรับในเรื่องประโยชน์ทางโภชนาการอีกด้วย
ถั่วเหลืองมากไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วทุกชนิดให้โปรตีนแก่เรา แต่ถั่วเหลืองให้เยอะเป็นอันดับต้นๆ ซึ่งถั่วเหลืองนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกายอย่างครบถ้วน อีกทั้งถั่วเหลืองยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอลอีกด้วย ต่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลอยู่ รวมถึงไขมันที่มีในถั่วเหลืองส่วนมากเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทำให้ถั่วเหลืองยังดีต่อหัวใจ
การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองจะทำให้ร่างกายคุณดูดซึมวิตามินเช่น โฟเลตและวิตามินเค ได้มากขึ้น รวมถึงแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก อีกทั้งถ้ารับประทานทั้งเม็ดยังได้ไฟเบอร์อีกด้วย ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มีไฟเบอร์
โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อพูดถึงโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ คนส่วนมากมักนึกถึงเวย์โปรตีน แต่ในความจริงแล้ว โปรตีนจากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่เนื่องจากว่าถั่วเหลืองมีฮอร์โมนพืชอย่างไอโซฟลาโวน หรือไฟโตรเอสโตเจน จึงทำให้ผู้บริโภคบางส่วนหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีความเชื่อว่าอาจทำให้เทสโทสเตอโรนลดระดับลง และขัดขวางการพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งความเชื่อนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากงานวิจัยเกี่ยวกับไอโซฟลาโวนและโปรตีนในถั่วเหลืองสรุปได้ว่าทั้งไอโซฟลาโวนและอาหารจากถั่วเหลืองแทบไม่มีผลต่อระดับเทสโทสเตอโรนเลย
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและเต็มไปด้วยกรดอะมิโน อันเป็นกรดอะมิโนที่ใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งไนตริกออกไซด์นี้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดผ่านกล้ามเนื้อทำให้การส่งสารอาหารและออกซิเจนดีขึ้นระหว่างการออกกำลัง
ถั่วเหลืองเป็นอีกทางเลือกแทนโปรตีนจากสัตว์
การรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลืองสามารถช่วยโลกเช่นกัน เมื่อเทียบกับการทำปศุสัตว์แล้ว การปลูกถั่วเหลืองใช้พื้นที่และน้ำน้อยกว่า แถมยังสร้างก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าอีกด้วย
ควรกังวลในการทานถั่วเหลืองหรือไม่?
แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่บางคนยังคงลังเลที่จะทานถั่วเหลืองเพราะข่าวลือหรืองานวิจัยที่ตกยุค เรามาพูดถึงคำถามและความเข้าใจผิดเหล่านี้กัน
ถั่วเหลืองมีเอสโตรเจนหรือไม่?
เอสโตรเจนจากพืชไม่เหมือนเอสโตรเจนที่ร่างกายผลิต เรื่องเล่าและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารจากถั่วเหลืองสาเหตุมาจากการที่ถั่วเหลือง และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย มีไอโซฟลาโวน
ไอโซฟลาโวนเป็นที่รู้จักในฐานะเอสโตรเจนในอาหารและหาได้จาก แอปเปิล ข้าวโอ๊ต กาแฟ และอาหารอื่นๆ ไอโซฟลาโวนถูกอ้างอิงว่าเป็นไฟโตรเอสโตเจนเพราะมีความคล้ายคลึง แต่ไม่เหมือนกับเอสโตรเจนตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตมาจากระบบต่อมไร้ท่อในร่างกาย พูดอีกอย่างคือไฟโตรเอสโตเจนจากพืชในถั่วเหลืองไม่มีผลต่อร่างกายเช่นเดียวกับเอสโตรเจน ที่ผลิตโดยร่างกาย
น่าเสียดายที่เมื่อคนได้ยินว่าถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน พวกเขาก็คิดไปว่าการทานถั่วเหลืองจะทำให้ร่างกายได้รับเอสโตเจนมากเกินไป ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย
ถั่วเหลืองเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมหรือไม่?
ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านม ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับไฟโตรเอสโตเจนทำให้ผู้หญิงไม่กล้าทานถั่วเหลืองเพราะเชื่อว่าเอสโตรเจนจากพืชจะทำให้ร่างกายได้รับเอสโตรเจนมากเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านม ในความเป็นจริงนั้นดูเหมือนจะให้ผลตรงกันข้าม
ถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมหรือไม่?
เนื้อเยื่อบางตัวในร่างกายเช่น เต้านม กระดูก และต่อมลูกหมาก มีเซลที่เป็น ตัวรับเอสโตรเจน ซึ่งตัวรับจะอยู่นิ่งๆ ในเซลล์ของเนื้อเยื่อ แต่เมื่อได้สัมผัสกับเอสโตรเจนเมื่อไหร่จะมีการเชื่อมติดกันและส่งผลต่อเซลล์นั้นๆ
ในความเป็นจริงแล้วร่างกายมีตัวรับเอสโตรเจน 2 ชนิด และเอสโตรเจนจากร่างกายจะเชื่อมติดกับตัวรับทั้ง 2 ชนิด แต่ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเลือกที่จะเชื่อมติดกับตัวรับชนิดเดียวเท่านั้น ดังนั้นเมื่อไฟโตรเอสโตเจนได้เชื่อมต่อกับตัวรับที่เลือกแล้ว จะเป็นการไปขัดขวางไม่ให้เอสโตรเจนจากร่างกายมาเชื่อมติดได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขัดขวางนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะเมื่อร่างกายไม่ต้องการเอสโตเจนจากร่างกายมากเกินไป
กรณีของมะเร็งเต้านมเกี่ยวกับถั่วเหลืองไปเพิ่มปริมาณเอสโตรเจนนั้นไม่เป็นความจริง ในความเป็นจริงแล้วมีผู้หญิงเป็นมะเร็งเต้านมในประเทศที่ทานถั่วเหลืองน้อยกว่าประเทศที่ไม่ค่อยทาน การศึกษาเกี่ยวกับโรคในเอเซียระบุว่าการทานถั่วเหลืองเป็นประจำตั้งแต่ยังเด็กมีส่วนลดโอกาสเป็นมะเร็งเต้านม 25-60% ที่อเมริกาเหนือเองก็มีการยอมรับแล้วว่า ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านม และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก
ถั่วเหลืองเพิ่มความเป็นหญิงในตัวผู้ชายหรือไม่?
เรื่องเล่าเกี่ยวกับ “เต้านมชาย” ทำให้ผู้ชายเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด ซึ่งมาจากงานวิจัยเดียวเท่านั้นที่กล่าวถึงการ “กลายเป็นหญิง” ในผู้ชายอายุ 60 ปี ที่มีดื่มนมถั่วเหลืองประมาณ 3 ลิตรต่อวัน มีการประมาณการว่าชายคนนี้ได้รับไอโซฟลาโวน 360 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นค่าเฉลี่ย 9 เท่า มากกว่าที่ผู้ชายสูงอายุชาวญี่ปุ่นทั่วไปรับประทานและยังได้รับไอโซฟลาโวนมากกว่าค่าเฉลี่ยการบริโภคจากทั่วโลก ซึ่งชายคนนี้ยังได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนอีกด้วย
เราไม่ควรสรุปผลจากกรณีเดียวเท่านั้น จากการทดลองทางคลินิกจำนวนมาก ก็ไม่มีรายงานถึงการกลายเป็นหญิงในผู้ชายที่ได้รับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 150 มิลลิกรัมต่อวัน
ถั่วเหลืองกับมื้ออาหารของคุณ
ถั่วเหลืองมีประโยชน์มากมาย และมีวิธีการอันหลากหลายในการนำมาประกอบอาหารทุกวัน อาทิ
เอดามาเมะ (Edamame) ถั่วแระญี่ปุ่น หาได้ตามห้างร้านทั่วไป มีทั้งแบบที่เป็นฝักและแกะเม็ดออกมาแล้ว หลังต้มในน้ำเกลือแล้วสามารถนำมาทานเป็นของว่าง หรือใส่ลงในซุปและสลัด
เทมเป้ (Tempeh) เป็นถั่วเหลืองที่นำมาหมักโดยวิธีธรรมชาติ มีลักษณะเป็นแผ่นที่อัดแน่นด้วยถั่ว เนื่องจากเทมเป้ทำโดยการหมัก ทำให้เป็นแหล่งของโปรไบโอติกที่ดี เทมเป้มีเนื้อแน่นเป็นรูปร่าง เหมาะสำหรับสลัดและอาหารประเภทผัด
มิโซะ ซอสที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก จึงมีโปรไบโอติกอยู่ด้วย สำหรับทำเป็นซุปและเป็นส่วนผสมในซอส น้ำสลัดและน้ำหมัก มีมิโซะหลากหลายชนิดและมีสีที่แตกต่างกันไป จากเหลืองอ่อนจนถึงน้ำตาลเข้ม โดยรวมแล้วมิโซะสีอ่อนจะเค็มน้อยและรสอ่อนกว่าสีเข้ม
นมถั่วเหลือง ทำจากการบดของถั่วเหลืองแห้งแช่ในน้ำ นมที่ได้นั้นนำไปขายเป็นเครื่องดื่มหรือทำเป็นโยเกิร์ต นมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตถั่วเหลืองต่างมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อ 250 มิลลิลิตร คุณดื่มนมถั่วเหลืองเป็นเครื่องดื่มได้ หรือจะนำมาใช้แทนนมอื่นในการทำอาหารหรือผสมกับโปรตีนเชคได้
ถั่วเหลืองคั่ว คือการนำถั่วเหลืองทั้งเม็ดไปคั่ว สามารถนำมาทำของว่าง และนำมาใส่กับสลัด หรือโรยในซีเรียล ถั่วเหลืองคั่ว (และเนยถั่วเหลือง ซึ่งทำมาจากการบดถั่วเหลืองคั่ว) มีโปรตีนมากกว่าถั่วลิสงหรือเนยถั่วลิสง และยังมีไขมันน้อยกว่าอีกด้วย
ผงโปรตีนถั่วเหลืองและสารทดแทนเนื้อสัตว์ ทำจากแป้งถั่วเหลืองที่เอาไขมันออกไปเกือบหมด สามารถนำผงไปผสมในเชค หรือผสมในข้าวโอ๊ต นอกจากนี้สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ต่างๆ ในทุกเมนูอาหารได้อีกด้วย
เต้าหู้ คือ ชีสที่ทำจากนมถั่วเหลือง มีตั้งแต่เนื้อแน่นเป็นพิเศษจนถึงนุ่มพิเศษและมีรสอ่อน สามารถนำไปผสมกับอะไรก็ได้ตั้งแต่อาหารที่มีรสเผ็ด จนถึงผลไม้หวาน เต้าหู้ที่มีเนื้อแน่นเหมาะกับการนำไปย่างหรือผัด ในขณะที่เต้าหู้เนื้อนิ่มสามารถนำไปผสมในเชคหรือผสมในของหวาน
###
